|
Comer nueces cada día
MAITE
ZUDAIRE
El propósito sano es comer
de seis a siete nueces cada día
durante varios meses y comprobar
sus efectos positivos en la
salud cardiovascular y en el
peso
El vínculo saludable reconocido
y atribuido a las nueces es su
protección del corazón. Aunque
son alimentos grasos, como el
resto de frutos secos, el tipo
de grasa que contienen es rica
en ácidos grasos insaturados y
mejora los parámetros
cardiovasculares (colesterol,
salud de las arterias e
hipertensión) sin alterar ni el
peso ni la composición corporal.
El estudio Predimed (Prevención
con Dieta Mediterránea) destaca
que los frutos secos y el aceite
de oliva virgen son los dos
alimentos considerados
imprescindibles para que una
dieta contribuya a la reducción
de los factores de riesgo
cardiovascular. Al mismo tiempo,
se reconoce que comer nueces es
positivo en caso de diabetes, ya
que la concentración de
sustancias bioactivas de las
nueces podría proteger contra
los procesos de inflamación
crónica asociados a la
resistencia a la insulina y a la
diabetes, e incluso, la
capacidad antioxidante de sus
componentes protegería frente al
Alzheimer.
El consumo frecuente y en su
justa medida de frutos secos
está asociado con menores tasas
de enfermedad arterial coronaria
y un mejor perfil de los lípidos
plasmáticos (colesterol,
triglicéridos), sin afectar al
peso ni a la composición
corporal, aunque sean alimentos
muy energéticos y grasos.
Además, estudios recientes
apuntan al papel protector de
los componentes antioxidantes de
las nueces en la prevención del
Alzheimer como enfermedad
degenerativa.
Un mes a prueba
Comer cada día, durante tres
meses, de 30 a 35 gramos de
nueces es beneficioso para la
salud
Ante todos estos beneficios para
la salud humana, Eroski Consumer
propone a los lectores ponerse a
prueba y comprobar los efectos
del consumo regular de nueces.
Antes de comenzar, interesa
conocer el estado nutricional
individual, para lo que es
preciso hacerse un análisis de
sangre sencillo en el que se
evalúen los niveles de lípidos
plasmáticos (colesterol total,
LDL colesterol, HDL colesterol,
triglicéridos) y glucosa, entre
otros, y conocer el peso y el
porcentaje de grasa corporal.
Determinadas farmacias disponen
del servicio rápido de análisis
de sangre y de una máquina de
control de peso y análisis de la
composición corporal, suficiente
para iniciar la prueba.
La propuesta de Eroski Consumer
consiste en comer cada día,
durante tres meses, de 30 a 35
gramos de nueces (6 o 7 unidades
sin cáscara). Este puede ser el
momento idóneo para comenzar a
hacer cambios positivos de los
malos hábitos alimentarios, al
tiempo que se introduce un
alimento con propiedades
nutritivas y saludables muy
interesantes. Para ello, el
primer paso es revisar la dieta
e incluir un puñado de nueces a
cambio de prescindir de otro
alimento graso que se coma de
forma habitual en la dieta
diaria. Las nueces son el
sustituto perfecto de la
mantequilla o la margarina del
desayuno, del queso de untar o
el trozo que se ingiere después
de comer o cenar, del embutido o
el paté de almuerzos o meriendas
y hasta de las patatas fritas de
aperitivo.
Siete ideas para comer nueces a
diario
Acompañar el desayuno con
nueces: el pan, el muesli, los
cereales, el queso fresco o el
requesón.
Añadirlas a las ensaladas, como
la de lechugas variadas con
queso fresco, nueces y naranjas,
o la de escarola con mejillones,
granada y nueces.
Aderezar con nueces picadas los
platos de arroz, pasta, cuscús y
lentejas, entre otros.
Incluirlas en recetas de
segundos platos, como guisos de
pollo, cordero, ternera, pescado
al horno o relleno.
Mezclar las nueces con lácteos
como la cuajada, el yogur o el
queso fresco.
Tomar un puñado de nueces entre
horas a modo de aperitivo, como
parte del almuerzo o de la
merienda.
Preparar en ocasiones especiales
y extraordinarias dulces que
incluyan nueces: pan de nueces y
pasas con miel, bizcocho,
compota de manzana y pera con
nueces.
Comer nueces no engorda
Hay quien cree que comer nueces,
como frutos secos y alimentos
energéticos y grasos que son,
puede suponer ganar peso, una
razón por la cual no se consumen
a diario o con la frecuencia
deseada. Ante esta
circunstancia, son numerosos los
estudios científicos que han
probado si la ingesta diaria de
una cantidad determinada de
nueces incidiría en el peso y en
la composición corporal de los
consumidores habituales. Los
estudios epidemiológicos
muestran una relación inversa
entre la frecuencia del consumo
de nueces y el índice de masa
corporal.
En España, los resultados que
corroboran tal información
derivan del estudio Predimed,
que ha comprobado que tras la
ingesta de una cantidad moderada
de frutos secos no se
registraron aumentos de peso
entre los sujetos. En función de
estos datos, se puede concluir
que el consumo diario de 30 o 35
gramos de frutos secos no tiene
influencia negativa en el peso
corporal total, pese al aporte
extra de calorías a la dieta que
suponen. En los casos en los que
se ha ganado peso, este ha sido
mucho menor de lo esperado y
poco o nada significativo.
ALZHEIMER: LAS NUECES PROTEGEN
Un resultado esperanzador
procede de la investigación
realizada por el Departamento de
Neuroquímica del Instituto de
Investigación Básica en
Discapacidades del Desarrollo
del Estado de Nueva York. En
ella se comprueban los efectos
protectores del extracto de nuez
contra la muerte celular
inducida del péptido beta-amiloide
(Aß) y el estrés oxidativo
celular. Este péptido es el
principal componente de las
placas seniles y los depósitos
de amiloide cerebrovascular en
personas con enfermedad de
Alzheimer. Se sabe que este
componente aumenta la producción
de radicales libres en las
células neuronales, lo cual da
lugar a estrés oxidativo y
muerte celular.
En los últimos años, la atención
investigadora se ha centrado en
evaluar cómo distintos
antioxidantes son capaces de
inactivar especies reactivas del
oxígeno y proteger contra el
estrés oxidativo. Las nueces son
ricas en componentes que tienen
propiedades antioxidantes y
antiinflamatorias. Los
resultados del estudio americano
sugieren que el extracto de nuez
puede contrarrestar la muerte
celular del péptido beta-amiloide
inducida por el estrés oxidativo.
De ahí que el consejo de comer
nueces a diario es sencillo de
trasmitir y fácil de llevar a
cabo como un hábito alimenticio
saludable, barato y sin efectos
secundarios, pero sí con grandes
beneficios para la salud.
http://www.consumer.es
http://www.consumer.es/web/es/
alimentacion/aprender_a_comer_bien/curiosidades/2011/10/26/204259.php
Gentileza: EROSKI CONSUMER
[boletines@consumer.es]
paginadigital |
