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Comer cien calorías menos por
día
Por MAITE
ZUDAIRE
Disminuir el tamaño de las
raciones y cocinar con mesura
ayuda a reducir las calorías sin
sentir hambre
La descompensación entre la
ingesta de calorías y el gasto
energético diario es uno de los
factores que predispone a la
obesidad. Por ello se aplican
diversas estrategias para
conseguir que la persona obesa
reduzca su consumo energético y
aumente su actividad. Las
tácticas, entre otras, consisten
en caminar 15 minutos más al día
o aumentar en 2.000 el número de
pasos diarios. Se ha comprobado
que los cambios pequeños en los
hábitos de vida y de
alimentación son más próximos a
los objetivos realistas, más
factibles de llevar a la
práctica y más efectivos porque
se mantienen en el tiempo. En
cuanto a los alimentos
energéticos, como pizzas o
bocadillos, no es necesario
dejar de comerlos. Se pueden
aligerar si se añade menos queso
o más vegetales. Hay que cocinar
con mesura y reducir a la mitad
el tamaño de las raciones que se
consumen de manera habitual.
Pequeños cambios, grandes
resultados
Diseñar un plan para comer menos
calorías debe ser simple y
llevadero, no una labor
compleja. Así lo explica la "America
On the Move" de Estados Unidos (AOM),
una iniciativa nacional que
proporciona consejos sencillos
para reducir la ingesta diaria
de alimentos en unas 100
calorías. Las recomendaciones se
dirigen a la comunidad, los
colegios, las universidades y
los lugares de trabajo. Al mismo
tiempo, el programa provee ideas
para el aumento de la actividad
física diaria, como caminar 15
minutos más o aumentar en 2.000
los pasos diarios.
La clave para reducir el consumo
de calorías diarias es elegir,
cocinar y comer con sentido
común y con mesura Es una
iniciativa de carácter nacional
que promueve pequeños cambios en
el comportamiento alimentario y
en el estilo de vida, con el fin
último de frenar la epidemia de
obesidad que afecta a la
población norteamericana.
El programa facilita al usuario
consejos para modificar los
ingredientes que conforman las
recetas, la forma de cocinado y
el tamaño de las raciones de los
distintos platos que componen el
menú; tanto ensaladas y
entrantes, como primeros y
segundos platos, postres,
guarniciones, salsas y bebidas.
Se puede comprobar lo fácil que
es disminuir las calorías sin
sentir hambre y sin apenas
notarlo en las comidas. También
se aportan consejos para los
casos en que se come fuera de
casa, así como maneras de hacer
menos energéticos los desayunos,
los almuerzos y las meriendas.
La clave reside en elegir,
cocinar y comer con sentido
común y con mesura. De esta
forma, es fácil comprender cómo
se reducen de manera sustancial
las calorías de los platos con
pequeños gestos:
Servirse un plato de frutas
coronado con una cucharada de
helado en lugar de un bol de
helado con trocitos de fruta.
Escoger la mitad de la ración
habitual, en los platos
energéticos y en los postres.
Servirse la ración y retirar la
cazuela.
Utilizar platos pequeños para
servir las raciones.
Emplear sartenes antiadherentes.
Hacer uso de aerosoles de aceite
que permiten dosificar y
extender con facilidad la
cantidad justa de este
condimento graso.
Aliñar lo justo y retirar las
vinagreras.
El programa no propone dejar de
comer alimentos energéticos como
pizzas o bocadillos, sino que da
claves para aligerarlos:
Añadir la mitad de queso a la
pizza.
Tostar el sándwich sin
impregnarlo de mantequilla.
Agregar vegetales en los
bocadillos, en sustitución de
las proteínas animales.
Más de 1.200 recetas
hipocalóricas En España, se
estima que el 16% de las
personas adultas y un 13% de los
niños son obesos. Tal
circunstancia aumenta la tasa de
morbilidad y mortalidad por
hipertensión, accidente
cerebrovascular (ictus),
enfermedad arterial coronaria,
dislipidemia, diabetes tipo 2 y
apnea del sueño, entre una larga
lista de enfermedades asociadas.
El equipo de
dietistas-nutricionistas de
CONSUMER EROSKI, en su labor de
información y formación al
consumidor, elabora contenidos
para seguir una alimentación
saludable, con claves para
conseguir menús más ligeros,
trucos para preparar salsas
ligeras o información sobre el
verdadero sentido de los
alimentos "light".
Para quienes tienen debilidad
por los dulces, se facilitan
ideas para disfrutar de este
sabor placentero sin necesidad
de añadir azúcar a los platos.
También se proponen aperitivos
con menos calorías, en caso de
tomarlos fuera de casa. Como
complemento, el recetario on
line de EROSKI se compone de más
de 1.200 recetas hipocalóricas,
donde tienen cabida todo tipo de
platos que conforman el menú,
diseñados de forma cuidadosa,
tanto en la selección de
ingredientes como en la
elaboración y las raciones de
alimentos recomendadas para
personas con sobrepeso y
obesidad.
Al mismo tiempo, el consumidor
tiene que ser consciente de que
la comodidad al comer le puede
llevar a comer más, peor o de
manera poco saludable. Se ha
comprobado que cuanto mayor es
el esfuerzo que tiene que hacer
el individuo para obtener el
alimento, menor es el consumo.
Saber esto resulta útil para no
tener al alcance dulces u otros
alimentos energéticos.
Estrategia realista y efectiva
La disponibilidad de alimentos,
en combinación con un escaso
esfuerzo físico para las
actividades de la vida diaria,
dificultan los cambios
cotidianos tanto en el
comportamiento alimentario como
en el estilo de vida. Además,
con la edad, hay una oposición
biológica a la pérdida de peso,
en forma de una reducción del
gasto energético basal. A esto
se añade el buen apetito y las
costumbres insanas de comer más
cantidad de alimentos de la que
sería necesaria y con más
frecuencia.
El doctor James O. Hill, de la
Clínica de Investigación
Nutricional de Colorado (EE.UU),
en la Universidad de Ciencias
Alimentarias y de Salud, informa
en un reportaje para la Sociedad
Americana de Nutrición que "algo
es sostenible" cuando "se
convierte en una costumbre". En
cuestión de educación de hábitos
alimentarios saludables,
mantiene que se tiene que "ir
más allá de un programa o una
iniciativa de apoyo temporal",
para que los cambios de
comportamiento alimentario sean
más factibles de alcanzar y de
mantenerse en el tiempo. Se
demuestra así que los individuos
son capaces de hacer cambios
positivos en la dieta y en la
actividad física en respuesta a
mensajes sencillos, concisos y
concretos.
2.000 PASOS MÁS AL DÍA Los
investigadores de la Colorado On
the Move (el movimiento
predecesor de "America On the
Move") demostraron que el
programa con un objetivo
específico de comportamiento
cuantificable, como caminar
2.000 pasos más por día
contabilizados con un podómetro,
tiene un impacto positivo en los
niveles de actividad física. Los
autores señalan que este aumento
de actividad podría ayudar a
prevenir la media anual de
ganancia de peso de un kilo (2
libras) que se ha constatado en
la población estadounidense.
Esta iniciativa se ha evaluado
en distintos grupos de
población, como estudiantes de
secundaria, de universidad y
familias con al menos un niño
con sobrepeso. Los resultados en
todos los casos han sido
positivos: un aumento mantenido
de la actividad física.
http://www.consumer.es
http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/
aprender_a_comer_bien/adulto_y_vejez/2010/03/02/191474.php
Gentileza: CONSUMER EROSKI
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