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Claves para un Desayuno
Saludable
Desayunar es parte de una buena alimentación y es la primera oportunidad del
día para mejorar los hábitos alimenticios. El contacto con los alimentos implica
que diariamente se hagan elecciones que a largo plazo puedan resultar críticas
para la vida. El desayuno es la primera comida del día y como lo dice su nombre
significa "romper el ayuno". Consumir un desayuno balanceado es una manera de
asegurar que el cuerpo obtenga los nutrientes, como proteínas, carbohidratos,
grasas, vitaminas y minerales, tan pronto se ha iniciado el día. Además, implica
variedad y muchos sabores.
Para que un desayuno sea equilibrado recomendamos seleccionar distintos
alimentos provenientes de los siguientes grupos:
LÁCTEOS De preferencia bajos en grasa, como leche, queso, yogur por su aporte de
nutrientes esenciales como proteínas de alto valor biológico, calcio, fósforo y
vitamina D para mantener los huesos fuertes y saludables.
CEREALES Preferiblemente integrales: que proveen carbohidratos (como fuente de
energía), proteínas, vitaminas del grupo B, fibra y minerales.
FRUTAS Enteras o en jugo y/o vegetales: por su aporte de agua, carbohidratos,
vitaminas A y C, sales minerales y fibra. La fruta también se puede consumir en
los refrigerios, a media mañana, a media tarde o en la merienda.
UNA BEBIDA Por su contribución líquida para rehidratar al cuerpo luego del ayuno
de la noche. Por ejemplo leche, jugo de frutas, café o té. Si no desayuna porque
no tiene hambre, por lo menos tome una bebida.
Cada vez que prepare el desayuno escoja una combinación efectiva de alimentos,
por lo menos uno debe corresponder a cada uno de los grupos de la tabla 1.
¿Qué alimentos y cuántas porciones se aconseja consumir?
Grupo de Alimentos Porciones Equivale a una porción
Cereales (de preferencia integrales) 1-2 1 rebanada de pan; _ pan; 1
tortilla(maíz, trigo); 3 a 4 galletas pequeñas; 2 galletas medianas; _ taza de
cereales cocinados (arroz, trigo, avena, quinua, morocho); _ taza de fideo
cocinado; una onza de cereales para el desayuno.
Frutas o vegetales 1-2 Vegetales: 1 taza de vegetales crudos tipo hojas
(lechuga, acelga, col, espinaca, berros); _ taza de vegetales picados crudos o
cocinados; _ taza de leguminosas cocinadas; una papa pequeña; _ taza de jugo
vegetal. Frutas: 1 fruta mediana(banano, manzana, naranja, mandarina, pera,
durazno); un vaso de jugo; _ taza de fruta picada, cocinada o enlatada; _ de
taza de fruta seca.
Lácteos, carnes, huevos, leguminosas 2 Lácteos: 1 taza de leche, 1 vaso de yogur
(8 onzas), _ taza de leche evaporada, 1/3 taza de leche en polvo, 1 _-2 onzas de
queso natural, _ taza de queso ricota y 2 onzas de queso procesado. Media
ración: _ taza de yogur congelado, 1 taza de queso cottage, _ taza de helado
equivale a 1/3 ración. Carnes, Pescado, Pollo: 1 a 2 onzas; Mantequilla de maní,
2 cucharaditas; Huevo: 1 unidad; Leguminosas cocinadas: _ taza
El desayuno y el desempeño mental Probablemente usted pasa algunas horas del día
repasando sus tareas o las tablas de multiplicación con sus hijos, pero sabía
que existe otra forma de ayudar a los niños a mejorar su desempeño en la
escuela? En realidad es tan fácil como desayunar. Desayunar puede influenciar
positivamente sobre el desempeño mental, especialmente de los niños y los
adolescentes. Se ha demostrado que la nutrición y el estado de salud en general,
son determinantes claves del progreso y el desempeño escolar. Los principales
beneficios del desayuno son:
Mayor probabilidad de que los niños tengan una alimentación correcta y una mejor
nutrición.
Mejora del comportamiento y desempeño mental.
Fomenta el aprendizaje, los niños estarán más atentos y alertas y son más
participativos.
Disminuye la depresión y la hiperactividad.
Favorece el incremento de peso y talla de los niños.
Desarrolla buenos hábitos alimenticios que perduran a lo largo de toda la vida.
Los beneficios del consumo del desayuno, particularmente en el desempeño mental,
podrían estar relacionados en parte con el consumo de determinados alimentos.
Recientemente se ha indicado que la capacidad mental y la inteligencia dependen
de las conexiones rápidas entre las neuronas. Entre más veloces sean las
conexiones, más información puede ser procesada. Es por esto que ingerir los
alimentos adecuados, especialmente en la mañana antes de iniciar las labores
diarias, puede incrementar las conexiones entre neuronas, favoreciendo las
actividades mentales.
Las habilidades mentales, cono la utilización de la memoria, se optimiza con el
consumo de alimentos que proveen energía en el desayuno, como los cereales (
arroz, trigo, centeno, maíz), y sus derivados: cereales para el desayuno, pan,
pastas, galletas; etc. Otras fuentes de energía son: frutas, tubérculos y
leguminosas.
Gentileza: Visión y Ciencia [
lenticon@domeus.es ]
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